- Đối tượng: Người tập chạy bộ từ 1 tháng, đã có thói quen tập từ 3 buổi/tuần.
- Năng lực dự kiến hoàn thành: 85-70 phút
- Khối lượng: 15-25km/tuần
- Lịch tập: 3 buổi/tuần
I. VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN BIẾT TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
– VĐV xác định trước mục tiêu mong muốn, nhưng khi bắt đầu tập luyện cần phải theo chỉ số hiện tại của bản thân.
– Giáo án tập luyện hiệu quả nhất là giáo án được thiết kế cho vừa sức với chính bạn. Trong nội dung giáo án lần này, Đối tác chiến lược của Giải Marathon Quốc tế Hà Nội Mùa thứ 4 – Magic Stride sẽ cung cấp các công cụ để mỗi VĐV có thể tùy chọn tốc độ và khối lượng tập luyện phù hợp nhất cho riêng mình.
II. CÁC QUY TẮC KHI TẬP LUYỆN
1. Mỗi bài tập sẽ có cận dưới và cận trên, VĐV nên chạy ở cận dưới nếu mục tiêu của VĐV cũng là hoàn thành với thời gian cận dưới trong khung giáo án. Nên chạy ở cận trên nếu mục tiêu của VĐV là thành tích ở cận trên
Ví dụ: Đối với 1 VĐV tập theo khung giáo án 42.2km thành tích 5h30-4h45. Thì đối với bài tập được kí hiệu 14-16km @Easy, VĐV nên chạy 14km nếu mục tiêu là hoàn thành trong 5h30, nên chạy 16km nếu mục tiêu là hoàn thành trong 4h45.
2. VĐV xác định tốc độ chạy Easy hiện tại của mình, đây là tốc độ tốt nhất mà khi chạy vẫn cảm thấy:
– Ngưỡng nhẹ nhàng, tương đối thoải mái
– Có thể nói chuyện được 1 vài câu mà không bị hụt hơi
– Nhịp tim 60-75% nhịp tim tối đa
3. VĐV bắt đầu tập luyện với khung chỉ số tương ứng tốc độ chạy Easy hiện tại (Xem bảng tốc độ cuối mỗi giáo án).
Ví dụ: VĐV xác định tốc độ Easy là 8:00, như vậy bài long run cuối tuần 1 sẽ là:
*Long run 14km:
. 12km @8:00
. 2km @7:28
4. Kiểm soát tốc độ chạy thực tế sát với tốc độ trong bảng gợi ý, biên độ dao động +/-10s pace.
5. Nghỉ giữa đúng rest time để giữ hiệu quả ở mức tốt nhất, giữa các phần trong bài tập nếu không có để rest time, có nghĩa là chạy liên tục.
6. Ở các bài chạy liên tục, việc dừng lại tiếp nước có thể tiến hành 15-20s mỗi 15 phút tập luyện. Khuyến khích VĐV nên tập để có thể vừa chạy vừa tiếp nước.
7. Khi thấy tốc độ tập luyện hiện tại dần trở nên nhẹ nhàng, thì vào tuần kế tiếp VĐV có thể tăng lên khung chỉ số tiếp theo. Dần tăng đến tốc độ tương ứng với mục tiêu hoàn thành mong muốn.
8. Luôn khởi động buổi tập và giãn cơ sau buổi tập.
III/ GIÁO ÁN TẬP LUYỆN MIỄN PHÍ 9 TUẦN DÀNH CHO CỰ LY 10KM DÀNH CHO TRÌNH ĐỘ CƠ BẢN
IV/ BẢNG TỐC ĐỘ
